Cách điều chỉnh ghế công thái học chuẩn giúp ngồi lâu không mỏi

Sở hữu một chiếc ghế Ergonomic đắt tiền là chưa đủ, biết cách setup nó cho phù hợp với vóc dáng của mình mới là yếu tố quyết định sự thoải mái. Nếu bạn đang loay hoay với hàng tá cần gạt và núm xoay, thì đây chính là bài viết dành cho bạn. Dưới đây là hướng dẫn điều chỉnh ghế công thái học chi tiết từng bước theo chuyên gia, giúp bạn tạm biệt cơn đau lưng văn phòng ngay lập tức.

Xem thêm:
▶ Cách lắp ghế công thái học ở nhà
▶ Hướng dẫn vệ sinh ghế công thái học

Tại sao ghế xịn vẫn cần phải điều chỉnh?

Nhiều người có thói quen mua ghế về, lắp ráp xong là ngồi ngay theo thiết lập mặc định của nhà sản xuất. Đây là một sai lầm lớn. Nguyên lý cốt lõi của ghế công thái học là “phục vụ từng cá nhân”. Chiều cao, cân nặng, độ dài lưng và chân của mỗi người là khác nhau. Nếu bạn không điều chỉnh, chiếc ghế đắt tiền của bạn chẳng khác gì một chiếc ghế gỗ cứng nhắc, thậm chí còn gây hại do các điểm nâng đỡ bị đặt sai vị trí.

Tư thế ngồi chuẩn quy tắc 90-90-90

Trước khi bắt tay vào chỉnh ghế, bạn cần nắm vững tư thế ngồi chuẩn công thái học để làm thước đo. Đó là quy tắc 90-90-90:

• Khuỷu tay 90°: Cánh tay vuông góc từ 90 – 120° khi đặt lên mặt bàn hoặc tay vịn.
• Hông 90°: Lưng và đùi tạo thành một góc vuông hoặc ngả nhẹ ra sau khoảng 100 – 110° để giảm áp lực lên đĩa đệm.
• Đầu gối 90°: Chân chạm đất vững chãi không nhón, đùi song song với sàn nhà ở tư thế thoải mái nhất.

5 Bước điều chỉnh ghế công thái học chuẩn

Hãy ngồi lên ghế của bạn và thực hiện lần lượt 5 bước sau đây:

Bước 1: Điều chỉnh chiều cao ghế

Thực hiện: Dùng cần gạt nâng ghế lên hết cỡ, sau đó ngồi lên và từ từ hạ chiều cao đến khi hai bàn chân đặt thoải mái hoàn toàn trên sàn (hoặc có kê chân). Nếu đầu gối cao hơn hông, hãy nhổm người để nâng ghế lên. Đảm bảo đầu gối thấp hơn hông một chút hoặc ngang bằng.

Tại sao? Nếu ghế quá cao sẽ gây tê đùi. Nếu ghế quá thấp, áp lực sẽ dồn hết vào xương chậu gây đau mỏi.

Điều chỉnh đúng giúp hai bàn chân đặt phẳng hoàn toàn trên sàn, đùi gần song song với mặt sàn để phân bổ lực đều và hạn chế áp lực lên khoeo chân. Góc đầu gối lý tưởng khoảng 90 – 100°, giúp tư thế ngồi vững và giảm mệt mỏi.

Bước 2: Điều chỉnh độ sâu đệm ghế

Đa số ghế công thái học tầm trung trở lên đều có tính năng trượt mâm ghế (Seat slide).

▶ Mẫu ghế công thái học GLE20 có chỉnh chiều sâu đệm

Các bước thực hiện:

1. Ngồi ngay ngắn, lưng tựa sát vào lưng ghế để giữ đúng điểm tựa thắt lưng.
2. Dùng cần gạt trượt dưới mâm ghế, điều chỉnh đệm ngồi tiến ra trước hoặc lùi về sau.
3. Canh sao cho khoảng cách từ mép trước ghế đến khoeo chân vừa khoảng 2-3 ngón tay (xấp xỉ 3-5 cm).
4. Thả cần để khóa cố định, ngồi thử và tinh chỉnh lại nếu cần.

Tại sao? Nếu mâm ghế quá dài sát vào bắp chân, mạch máu sẽ bị chèn ép gây tê chân. Nếu quá ngắn, đùi không được nâng đỡ hết gây mỏi.

Điều chỉnh độ sâu đệm giúp đỡ trọn đùi nhưng không cấn vào khoeo chân để máu lưu thông tốt và giảm tê bì, ngồi lâu vẫn thoải mái.

Bước 3: Điều chỉnh đỡ thắt lưng

Đây là phần đặt biệt nhất của ghế công thái học mà những mẫu ghế cơ bản không có.

Cách điều chỉnh:

1. Sau khi đã chỉnh xong chiều cao ghế và độ sâu mâm ghế, ngồi sâu vào ghế, lưng áp sát tựa.
2. Dùng tay xác định hõm lưng tự nhiên – vị trí lõm nhất của lưng dưới, nằm giữa xương sườn cuối và hông (thường cao hơn cạp quần một chút).
3. Điều chỉnh cụm lumbar lên hoặc xuống cho đến khi phần đệm lồi ra nằm đúng vào hõm lưng.
4. Điều chỉnh tăng dần độ nhô sao cho đệm ôm sát lưng, tạo cảm giác được nâng đỡ nhẹ nhàng nhưng không gây cấn.
5. Ngả lưng nhẹ khoảng 100-110°, kiểm tra xem lưng dưới vẫn bám sát tựa và được đỡ đều là mức phù hợp.

Tác dụng: Giúp cột sống giữ đúng đường cong chữ S tự nhiên, hạn chế gù lưng, sụp vai khi ngồi. Phần thắt lưng được lấp đầy và nâng đỡ vừa đủ, giảm áp lực lên đĩa đệm và cơ lưng, tạo cảm giác đỡ chắc mà không đẩy người về phía trước.

Bước 4: Điều chỉnh tựa đầu

Tùy theo từng mẫu ghế, sản phẩm có thể được trang bị tựa đầu hoặc không. Phần tựa đầu cũng được thiết kế với nhiều cấp độ điều chỉnh khác nhau như 2D, 3D hoặc 4D, nhằm đáp ứng đa dạng tư thế ngồi và nhu cầu sử dụng của người dùng.

▼ Bảng giải thích 2D, 3D, 4D

Loại tựa đầu	Các hướng điều chỉnh
2D	1. Lên – Xuống: Chỉnh chiều cao. 2. Gập – Ngửa: Chỉnh góc nghiêng.
3D	Gồm tính năng 2D và thêm: 3. Trượt Trước – Sau: Giúp tựa đầu với tới gáy khi ngồi thẳng lưng.
4D	Gồm tính năng 3D và thêm: 4. Xoay / Uốn dẻo: Bề mặt tự đàn hồi hoặc xoay để ôm sát cổ khi cử động.

Thao tác điều chỉnh: Điều chỉnh độ cao của tựa đầu lên hoặc xuống sao cho phần cong của tựa đỡ vừa khớp với vùng gáy, không chạm vào đỉnh đầu hay vai. Sau khi xác định đúng độ cao, tiếp tục điều chỉnh góc nghiêng để tựa đầu ôm sát và nâng đỡ đúng vào phần hõm gáy.

Lưu ý: Tựa đầu chủ yếu phát huy tác dụng khi bạn ngả người ra sau thư giãn. Khi làm việc tập trung, cổ nên giữ thẳng tự nhiên.

Bước 5: Điều chỉnh tay vịn

Tay ghế là bộ phận có chức năng nâng đỡ khuỷu tay và vai. Khi sử dụng ghế, tình trạng đau mỏi vai gáy thường bắt nguồn từ việc tay vịn được điều chỉnh chưa đúng, khiến vai và cổ phải chịu áp lực không cần thiết.

Cách tinh chỉnh:

• Chỉnh độ cao: Kéo ghế sát bàn, nâng hạ tay ghế đến khi vai không nhô lên cũng không trĩu xuống. Mặt trên tay vịn ngang hoặc thấp hơn mặt bàn tối đa 2cm.
• Chỉnh độ tiến lùi (nếu có): Điều chỉnh mặt tay ghế trượt ra trước hoặc lùi lại sao cho bề mặt tay ghế nâng đỡ tối đa khuỷu tay và phần cánh tay.
• Chiều rộng tay vịn (nếu có): Điều chỉnh tay vịn tiến gần vào cơ thể sao cho cánh tay buông thả tự nhiên, không bị dang quá rộng cũng không bị bó hẹp.
• Xoay tay vịn (nếu có): Xoay vào trong khi gõ phím để cổ tay thẳng với bàn phím. Bên tay dùng chuột có thể xoay ra ngoài và đẩy đệm lên nhẹ để đỡ cẳng tay khi di chuột.

Sau khi điều chỉnh, khuỷu tay nên tạo thành góc khoảng 90 – 100° để đảm bảo tư thế thoải mái vai và cánh tay.

♦ Đọc thêm: Top 5 mẫu ghế công thái học đa chức năng

4 Mẹo hay giúp bạn ngồi lâu không mỏi

Sau khi đã điều chỉnh ghế công thái học đúng tư thế chuẩn, hãy áp dụng thêm các mẹo sau để tối ưu hiệu suất làm việc:

1. Tận dụng tính năng động

Đừng bao giờ khóa cứng lưng ghế ở góc 90 độ liên tục. Hãy mở chốt ngả lưng, điều chỉnh kháng lực dưới mâm ghế.

Hãy chỉnh sao cho lực đàn hồi của lưng ghế vừa đủ để nâng đỡ bạn: Khi bạn ngả nhẹ, ghế ngả theo; khi bạn ngồi thẳng, ghế đàn hồi trở lại. Việc lưng ghế “bập bênh” theo chuyển động cơ thể giúp máu lưu thông tốt hơn rất nhiều so với ngồi tĩnh.

2. Không quên quy tắc 20-20-20

Dù ghế có xịn đến đâu, ngồi quá lâu vẫn không tốt (đặc biệt khi làm việc với máy tính). Cứ 20 phút làm việc, hãy nhìn ra xa 20 feet (6m) trong 20 giây và vươn vai nhẹ nhàng.

3. Trang bị thêm kê chân

Nếu bàn làm việc của bạn quá cao, buộc bạn phải nâng ghế lên cao để vừa tầm tay nhưng chân lại không chạm đất hoặc phải kiễng chân. Hãy mua ngay một chiếc kê chân, vật phẩm cứu cánh cho những người có chiều cao khiêm tốn.

4. Vị trí chuột & bàn phím

Kéo chúng lại gần người để khuỷu tay luôn sát thân mình, tránh vươn tay quá xa gây căng cơ vai.

3 Sai lầm khi ngồi ghế công thái học

1. Ngồi khoanh chân/Vắt chéo chân: Tư thế này phá vỡ cấu trúc cân bằng của khung xương chậu, khiến tính năng của ghế trở nên vô nghĩa.
2. Ngồi trượt mông ra xa: Lưng không chạm vào tựa ghế đồng nghĩa với việc cột sống không được nâng đỡ.
3. Màn hình quá thấp: Ghế chuẩn nhưng màn hình thấp sẽ khiến bạn phải cúi gằm mặt (tư thế cổ rùa), gây đau mỏi vai gáy dữ dội. Hãy nâng màn hình lên ngang tầm mắt.

---

Một chiếc ghế công thái học tốt là công cụ hỗ trợ đắc lực, nhưng cách sử dụng mới là chìa khóa quyết định sức khỏe của bạn. Hãy dành ra 5 phút ngay bây giờ để kiểm tra và điều chỉnh lại chiếc ghế công thái học của mình theo hướng dẫn trên nhé. Bạn đang gặp khó khăn ở bước điều chỉnh nào sau khi mua ghế?

Đại lý chính hãng Ghế công thái học – Nội thất The One (Tiền thân là Nội thất Hòa Phát)