Tư thế ngồi máy tính đúng chuẩn giúp tạm biệt đau lưng, mỏi cổ

Tư thế ngồi máy tính đúng chuẩn đóng vai trò quan trọng trong việc bảo vệ cột sống và hạn chế đau mỏi khi làm việc lâu dài. Nếu bạn thường xuyên bị đau thắt lưng hay mỏi vai gáy sau mỗi ngày ngồi làm việc, nguyên nhân rất có thể đến từ chiếc ghế và tư thế ngồi chưa đúng. Ngồi sai trong thời gian dài không chỉ gây mệt mỏi mà còn làm tăng nguy cơ gù lưng và thoái hóa cột sống, vì vậy việc điều chỉnh lại tư thế và không gian làm việc theo khuyến nghị y khoa là điều cần thiết.

5 Tư thế ngồi làm việc máy tính đúng chuẩn

1. Tư thế để chân đúng

Bàn chân cần được đặt phẳng hoàn toàn trên sàn nhà để đảm bảo sự ổn định và hỗ trợ tốt cho cột sống. Trong trường hợp ghế quá cao khiến chân không chạm đất, bạn nên sử dụng bục kê chân (footrest). Nếu không có sẵn, có thể thay thế tạm thời hộp cứng để giữ bàn chân ở vị trí vững vàng.

Điều chỉnh chiều cao ghế sao cho đùi song song với mặt sàn, đồng thời đầu gối và hông tạo thành góc khoảng 90 độ. Tư thế này giúp phân bổ đều trọng lượng cơ thể và giảm áp lực lên khớp. Tránh ngồi bắt chéo chân, vì thói quen này có thể cản trở lưu thông máu, gây tê chân và lâu dài dẫn đến lệch khung chậu hoặc đau lưng dưới.

2. Phần thắt lưng và hông

Hãy đẩy hông ra phía sau sao cho tiếp xúc hoàn toàn với phần tựa lưng của ghế, giúp cơ thể được nâng đỡ đúng cách và tránh trượt người về phía trước.

Thắt lưng là khu vực chịu áp lực lớn nhất khi ngồi lâu, vì vậy cần được hỗ trợ đúng chuẩn. Ưu tiên sử dụng ghế có thiết kế hỗ trợ thắt lưng (lumbar support) để duy trì đường cong sinh lý tự nhiên của cột sống. Trong trường hợp ghế không có tính năng này, bạn có thể chêm một chiếc gối mỏng hoặc khăn cuộn tròn vào vùng hõm lưng dưới nhằm giảm áp lực và hạn chế đau lưng.

Xem thêm: Ghế lưới văn phòng The One

3. Tư thế cánh tay và vai

Tình trạng đau vai gáy và hội chứng ống cổ tay thường xuất phát từ thói quen gồng người khi gõ phím hoặc sử dụng chuột trong thời gian dài.

• Vai: Luôn giữ vai ở trạng thái thả lỏng tự nhiên, tránh nhướn cao hoặc co cứng gần tai.
• Khuỷu tay: Đặt khuỷu tay sát thân người, tạo thành góc mở từ 90-100 độ để giảm áp lực lên vai và cánh tay.
• Cổ tay: Giữ cổ tay thẳng hàng với bàn phím, hạn chế gập lên hoặc xuống quá nhiều khi thao tác với chuột nhằm tránh chèn ép dây thần kinh.

4. Vị trí màn hình và mắt

Màn hình cần được đặt đúng vị trí để cổ không phải cúi xuống hay ngước lên khi quan sát.

• Độ cao: Cạnh trên của màn hình nên ngang hoặc thấp hơn tầm mắt khoảng 5-7 cm; khi nhìn vào trung tâm màn hình, mắt hướng xuống nhẹ 15-20 độ để giảm áp lực cho cổ và mắt.
• Khoảng cách: Đặt màn hình cách mắt từ 50-70 cm, tương đương với chiều dài một cánh tay, giúp hạn chế mỏi mắt khi làm việc lâu.

Xem thêm: Bàn nâng hạ thông minh The One

5. Áp dụng quy tắc 20-20-20

Dù tư thế ngồi có chuẩn đến đâu, cơ thể con người không được thiết kế để ngồi yên một chỗ quá lâu. Hãy áp dụng quy tắc 20-20-20 để “reset” cơ thể:

Cứ mỗi 20 phút làm việc, hãy nhìn ra xa 20 feet (khoảng 6 mét) trong vòng 20 giây.

Ngoài ra, hãy cố gắng đứng dậy, đi lại lấy nước hoặc vươn vai nhẹ nhàng sau mỗi 60 phút làm việc.

4 Tác hại của ngồi ghế không đúng tư thế?

1. Đau cột sống và xương khớp

Ngồi không đúng tư thế trong thời gian dài gây áp lực lớn lên cột sống và các khớp, đặc biệt ở vùng cổ, vai và lưng. Tư thế còng lưng hoặc cúi đầu làm tăng lực nén lên đĩa đệm, dễ dẫn đến đau lưng mạn tính, thoái hóa, thậm chí thoát vị đĩa đệm. Lâu dần, các cơ và khớp bị căng kéo liên tục, gây đau nhức và hạn chế vận động. Không chỉ ảnh hưởng đến hiệu suất làm việc mà cả chất lượng cuộc sống lâu dài.

2. Ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa

Ngồi sụp người hoặc gập bụng khiến các cơ quan nội tạng bị chèn ép, không có đủ không gian để hoạt động hiệu quả. Điều này làm quá trình tiêu hóa diễn ra chậm hơn, dễ gây đầy hơi, khó tiêu và táo bón. Đồng thời, tư thế ngồi sai khiến cơ bụng lưu thông máu kém tạo điều kiện cho mỡ thừa tích tụ ở vùng bụng, khiến vòng hai ngày càng to ra.

3. Hô hấp và lưu thông máu kém

Ngồi không đúng tư thế, đặc biệt là còng lưng hoặc gập người về phía trước, khiến lồng ngực bị thu hẹp, làm phổi không thể giãn nở tối đa. Điều này dẫn đến hô hấp nông, giảm lượng oxy đưa vào cơ thể. Đồng thời, tư thế ngồi sai còn cản trở quá trình lưu thông máu, dễ gây tê bì chân tay, mệt mỏi và giảm khả năng tập trung nếu kéo dài.

4. Tác động tiêu cực đến tâm lý

Ngồi không đúng tư thế trong thời gian dài không chỉ ảnh hưởng đến cơ thể mà còn tác động tiêu cực đến tâm lý. Tư thế còng lưng, cúi đầu dễ khiến cơ thể rơi vào trạng thái mệt mỏi, uể oải, từ đó làm giảm sự tự tin và tinh thần làm việc. Lâu dần, tình trạng này có thể góp phần gây căng thẳng, stress và giảm hiệu suất học tập, lao động.

---

Sức khỏe là vốn quý nhất để bạn duy trì năng suất làm việc. Việc điều chỉnh tư thế ngồi máy tính chỉ mất vài phút nhưng sẽ mang lại lợi ích lâu dài cho cột sống và đôi mắt của bạn. Hãy thử kiểm tra lại tư thế của mình ngay bây giờ và điều chỉnh lại ghế ngồi nhé!